«Είμαι έγκυος!» Με αυτή τη μικρή πρόταση, ο κόσμος σου αλλάζει εντελώς από τη μία μέρα στην άλλη! Και καθώς μπαίνεις με λαχτάρα σε αυτή την καινούργια περιπέτεια, έρχεται στην επιφάνεια η ερώτηση: Τι μπορώ να τρώω τώρα; Και να τρώω κυριολεκτικά για δύο; Μην πανικοβάλλεσαι! Οι συμβουλές που θα βρεις εδώ σχετικά με τη διατροφή στην εγκυμοσύνη θα σου δώσουν όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι.
Μαμά και μωρό: Αχώριστοι από την 1η μέρα!
Τους επόμενους εννέα μήνες, εσύ και το μωρό σου θα μοιράζεστε τα πάντα. Και ο πιο πολύτιμος σύνδεσμός σας είναι ο ομφάλιος λώρος. Αυτός παρέχει στο μωρό σου όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, που θα πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στο διαιτολόγιό σου κατά την εγκυμοσύνη.
Η δική σου ισορροπημένη διατροφή βάζει τα θεμέλια για την υγιή ανάπτυξη του μωρού σου. Όχι μόνο για το διάστημα που θα αναπτύσσεται μέσα σου αλλά και για την υπόλοιπη ζωή του μετά τη γέννηση.
1 + 1 = φαγητό για δύο;
Μπορείς επιτέλους να τρως ό,τι θέλεις χωρίς να νιώθεις ενοχές; Δυστυχώς, ακόμη και στην εγκυμοσύνη αυτό παραμένει… ένα όνειρο! Φυσικά μπορείς να φας κάτι που επιθυμείς, αλλά δεν χρειάζεται να τρως για δύο. Ουσιαστικά, στην εγκυμοσύνη οι θερμίδες που έχεις ανάγκη είναι σχεδόν οι ίδιες με πριν, αυτό που χρειάζεται το σώμα σου που τώρα εργάζεται πιο σκληρά είναι καλύτερη ποιότητα στη διατροφή σου. Μόνο στο τρίτο τρίμηνο εσύ και το μωρό σου θα χρειάζεστε περίπου 200 θερμίδες παραπάνω τη μέρα, θερμίδες που αντιστοιχούν σε δύο μικρές φέτες ψωμί. Μία βασική συμβουλή; Δίνε σημασία σε αυτά που σου «λέει» το σώμα σου και να τρως μόνο όταν πεινάς.
Πώς είναι μια ισορροπημένη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη;
Για την περίοδο αυτή συστήνεται να καταναλώνεις τρία κανονικά γεύματα και δύο με τρία μικρά σνακ στη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις έντονες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και θα αποτρέψει το αίσθημα της ναυτίας. Δεν μπορείς να φας τίποτε; Τότε δοκίμασε να τρως λιγότερο στα κυρίως γεύματα και πρόσθεσε αρκετά μικρά σνακ μέσα στη μέρα.
Δώσε έμφαση στην ποικιλία! Φρόντισε το πιάτο σου να είναι γεμάτο με ένα πολύχρωμο μείγμα τροφών από διαφορετικές ομάδες. Τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι πατάτες ή τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής σου. Κατανάλωνε σε μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικά, κρέας και ψάρι. Οι πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη τροφές επιτρέπονται, αλλά δεν θα πρέπει να το παρακάνεις.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης σιτηρά και τα όσπρια βοηθούν επίσης να αυξήσεις την πρόσληψη βιταμινών και φυτικών ινών και προσφέρουν σε εσένα και το μωρό σου σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Προσπάθησε να απολαμβάνεις αυτές τις κατηγορίες τροφών σε κάθε σου γεύμα! Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά είναι πολύτιμα για την υγιή ανάπτυξη της καρδιάς και του νευρικού συστήματος του μωρού σου στο ξεκίνημα της εγκυμοσύνης.
Φυσικά, μερικές φορές δεν θα έχεις χρόνο. Και πάλι όμως, τα έτοιμα γεύματα και το φαγητό σε κονσέρβα θα πρέπει να είναι η εξαίρεση. Ο λόγος: Περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι και αφυδατώνουν τον οργανισμό σου.
Μιλώντας για νερό: Χρειάζεται να πίνεις αρκετό μέσα στη μέρα. Καθώς ο μεταβολισμός σου λειτουργεί στο μέγιστο κατά την εγκυμοσύνη και το σώμα σου αποθηκεύει νερό, χρειάζεσαι περισσότερο υγρά από ότι συνήθως. Θα πρέπει να πίνεις ένα με δύο λίτρα νερό (τρία με τέσσερα το καλοκαίρι), κάθε μέρα. Άλλα υγρά, όπως χυμός από φρέσκα φρούτα και λαχανικά ή γάλα (με 1,5% λιπαρά) είναι επίσης κατάλληλα. Μια θρεπτική εναλλακτική ιδέα; Φτιάξε στο σπίτι μια νόστιμη σούπα η οποία θα καλύψει κατά ένα μέρος τις ανάγκες σου για υγρά.
Απαγορεύονται ο καφές και τα γλυκά;
Τα καλά νέα. Δεν χρειάζεται να κόψεις εντελώς τον καφέ και τα γλυκά. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να πίνεις πάνω από δύο φλιτζάνια καφέ ή μαύρο τσάι τη μέρα. Η καφεΐνη αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς του μωρού σου και δημιουργεί στρες στο καρδιαγγειακό του σύστημα. Εάν επιθυμείς περισσότερο καφέ, θα πρέπει να προτιμάς την εκδοχή χωρίς καφεΐνη.
Καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη, η όρεξη και οι λιγούρες σου είναι πιθανό να μεγαλώνουν. Τι ισχύει με τη σοκολάτα, τα πατατάκια και τα συσκευασμένα γλυκά: Είναι σαφές ότι δεν έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Περιέχουν όλα τους κυρίως λιπαρά ή ζάχαρη και πολλές επιπλέον θερμίδες. Έχουν υψηλή διατροφική αξία; Ούτε αυτό! Εάν έχεις έντονη επιθυμία για γλυκό δοκίμασε ένα υγιεινό εναλλακτικό όπως ένα smoothie, ενώ μπορείς να τρως ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα που και που. (Δεν θα το πούμε σε κανέναν!)