Η διατροφή στη γαλακτοφορία

Η διατροφή στη γαλακτοφορία

Συνεχίζεις να τρως για δύο!

Στην εγκυμοσύνη, πιθανότατα δεν μετρούσες τις θερμίδες, που κατανάλωνες, αφού το αναπτυσσόμενο μωρό σου ήταν πολύ… απαιτητικό. Το ίδιο ισχύει και για την περίοδο μετά τον τοκετό. Εάν θηλάζεις, θα διαπιστώσεις πολύ σύντομα ότι πεινάς κι εσύ όπως το μωρό σου: πολύ. Ακόμη όμως κι αν δεν θηλάζεις, ως νέα μαμά έχεις ήδη πολύ άγχος. Το σημαντικότερο αυτή τη στιγμή είναι να προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Κι αυτό, γιατί η ποιότητα της καθημερινής σου διατροφής επηρεάζει το μητρικό γάλα.

Όσο περισσότερα χρώματα, τόσο το καλύτερο

Αυτό δεν ισχύει μόνο για τη διατροφή σου στην εγκυμοσύνη, αλλά και για το επόμενο διάστημα. Τώρα δεν χρειάζεται απλά να τρως περισσότερο, είναι σημαντικό να τρως σωστά. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με άφθονα φρούτα και λαχανικά, που προσφέρουν σε εσένα και το μωρό σου πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικά θρεπτικά συστατικά και άλλες απαραίτητα διατροφικά στοιχεία. Το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν πολύτιμες φυτικές ίνες. Τα λιπαρά ψάρια αλμυρού νερού θα σου εξασφαλίσουν ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το DHA, που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού σου. Όσο για τα γαλακτοκομικά, αυτά δυναμώνουν τα οστά και των δυο σας χάρη στο πολύτιμο ασβέστιο που περιέχουν.

Μην περιμένεις να διψάσεις

Τώρα, η ενυδάτωσή σου είναι εξίσου σημαντική με το φαγητό. Το γάλα που προσφέρεις στον μικρό σου θησαυρό, σημαίνει ότι πρέπει να αναπληρώνεις άμεσα τα υγρά που χάνονται από τον οργανισμό σου. Οι καλύτερες επιλογές σου είναι το νερό και τα αφεψήματα, όπως το τσάι, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών. Εάν έχεις όρεξη για χυμό, έναν από φρέσκα φρούτα. Εναλλακτικά, σκέψου να αραιώσεις τους έτοιμους χυμούς με λίγο νερό. Μία ακόμη ιδέα είναι, πριν ξαπλώσεις το βράδυ, βάλε δίπλα στο κομοδίνο σου ένα μπουκαλάκι με νερό για να μπορείς να πίνεις κατά τους νυχτερινούς θηλασμούς.

Όταν θηλάζεις, τα κιλά φεύγουν

Εάν θηλάζεις αποκλειστικά, το σώμα σου καταναλώνει σημαντικά περισσότερες θερμίδες. Λογικό, αφού χρειάζεται να θρέφεις ένα μικρό ανθρωπάκι που παίρνει βάρος κάθε μέρα. Έτσι, ο θηλασμός βοηθά πολλές νέες μαμάδες να επιστρέψουν στο συνηθισμένο βάρος τους. Όμως, όταν αρχίσεις να δίνεις στο μωρό σου συμπληρωματικές τροφές, αυτόματα θα μειωθεί η παραγωγή του μητρικού γάλακτος και κατά συνέπεια θα περιοριστούν σημαντικά οι ανάγκες σου σε θερμίδες. Στον παρακάτω πίνακα θα δεις ορισμένες γενικές οδηγίες για τις θερμιδικές ανάγκες κατά το θηλασμό. Ωστόσο δεν είναι εξατομικευμένες και μπορεί να διαφοροποιούνται ανάλογα με το πόσο συχνά θηλάζεις και πόσο γάλα πίνει το μικρό σου.

Αποκλειστικός θηλασμός

Επιπλέον θερμιδικές ανάγκες: 500 με 600 θερμίδες/ ημέρα

Για παράδειγμα, η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 2 φέτες τυρί + 1 μερίδα βρώμη με φρούτα  και γιαούρτι

Θηλασμός συνδυαστικά με γάλα σε σκόνη ή συμπληρωματικές τροφές

Επιπλέον θερμιδικές ανάγκες: Περίπου 300 θερμίδες/ ημέρα

Για παράδειγμα, η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε: Μισό λίτρο γάλα με μειωμένα λιπαρά ή κεφίρ

Μην ξεχνάς να τρως

Πολλές νέες μητέρες, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, τρώνε πολύ λίγο. Η πρωτόγνωρη εμπειρία με το καινούργιο μέλος της οικογένειας είναι συναρπαστική και διαφορετική. Δηλαδή, οι απαιτήσεις είναι τόσες, που μπορεί να ξεχάσεις να φας! Προσπάθησε να φροντίζεις και τους δυο σας: τόσο το μωρό σου, όσο και τον εαυτό σου. Σκέψου ότι πρέπει να διατηρείς τις δυνάμεις σου ώστε να μπορείς να προσφέρεις όλη την αγάπη και ενέργειά σου, στο μωρό σου.