Μπορείς να τρως επιτέλους για δύο; Δυστυχώς όχι, αλλά σίγουρα πρέπει να σκέφτεσαι για δύο. Το μωρό σου κι εσύ μοιράζεστε τα πάντα, από την πρώτη κιόλας ημέρα, και φυσικά αυτό ισχύει και για το φαγητό. Και είναι απαραίτητο να λαμβάνει όλα όσα χρειάζεται για την υγιή του ανάπτυξη. Εδώ θα βρεις τα βασικά χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής και τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαιτέρως σημαντικά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης..
Το Α και το Ω των θρεπτικών συστατικών
Παρότι η αύξηση τω προσλαμβανόμενων θερμίδων δεν είναι αυτοσκοπός σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σου για θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι περισσότερες.
Για να είσαι σίγουρη ότι εσύ και το μωρό σου λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε, ανακάλυψε εδώ ποια θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας και σε ποιες τροφές μπορείς να τα βρεις.
Σίδηρος
Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγιή διαίρεση των κυττάρων και την ανάπτυξη του εμβρύου. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας στην εγκυμοσύνη είναι ζωτικής σημασίας και μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών, όπως η δισχιδής ράχη (ανωμαλία νευρικού σωλήνα στο οποίο η σπονδυλική στήλη του εμβρύου δεν κλείνει τελείως). Τα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το μαρούλι, τα φασολάκια, ο αρακάς, αλλά και το καστανό ρύζι και τα πορτοκάλια περιέχουν σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος. Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο οι απαιτήσεις της εγκυμοσύνης να καλυφθούν μόνο από τη διατροφή. Έτσι συστήνεται στις γυναίκες που σχεδιάζουν ή είναι έγκυες η λήψη συμπληρώματος φολικού οξέος 400 μg τη μέρα σε συνδυασμό με μία διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ. Ιδανικά, η λήψη φολικού οξέος θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου 4 εβδομάδες πριν τη σύλληψη και να συνεχιστεί τουλάχιστον για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ο γυναικολόγος σου θα σου συστήσει το κατάλληλο σκεύασμα για εσένα και θα σε συμβουλεύσει πως να ακολουθήσεις μία διατροφή θα σε συμβουλεύσει πως να ακολουθήσεις μία διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ.
Ιώδιο
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα μακριάς αλύσου, πολυακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρα οξέα και ιδιαίτερα το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), είναι σημαντικά για την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του μωρού σου. Τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, ο γαύρος, οι ρέγγες και το σκουμπρί. Για επαρκή πρόσληψη DHA, προτείνεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα.
Τι να κάνεις αν δεν σου αρέσει το ψάρι; Μπορείς εναλλακτικά να λαμβάνεις 200 mg DHA τη μέρα μέσω συμπληρώματος διατροφής ώστε να εξασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψη.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές φυτικής προέλευσης και είναι πολύ εύκολο να την ενσωματώσεις στη διατροφή σου. Ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων στο πρωινό ή ένα μπολ φρέσκα φρούτα – τέλεια! Η βιταμίνη C βρίσκεται επίσης στις ντομάτες, το μπρόκολο, τις πιπεριές και τις πατάτες.
Βιταμίνη Β12
Η Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν είσαι vegetarian ή vegan, θα πρέπει να συζητήσεις με τον γιατρό σου ή με έναν διατροφολόγο για τις κατάλληλες εναλλακτικές πηγές της.
Αυτή θα πρέπει να την αποφεύγεις!
Η βιταμίνη Α ανήκει στα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες κατά την εγκυμοσύνη, καθώς η μεγάλη δόση της μπορεί να είναι βλαβερή για το μωρό σου. Πρακτικά, απόφευγε να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες συκωτιού, και προϊόντων αυτού, όπως το πατέ ή το λουκάνικο από συκώτι. Η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α, το β- καροτένιο, είναι ωφέλιμη και βρίσκεται στις κόκκινες, τις κίτρινες και τις πορτοκαλί πιπεριές, το σπανάκι, τα καρότα, το μάνγκο, τα βερίκοκα και το πεπόνι.
Δεν είσαι σίγουρη ποιες τροφές θα πρέπει να αποκλείσεις από τη διατροφή σου κατά την εγκυμοσύνη; Τότε πατήστε εδώ για περισσότερες πληροφορίες:
Τι να μην τρως στην εγκυμοσύνη